Ejercicios para estar en forma en navidad
El plan de entrenamiento para recuperarse de los excesos de la navidad debe de estar basado en ejercicios aeróbicos y de fuerza.
Perder los kilos ganados en Navidad y recuperar la forma suele preocupar en las primeras semanas del año. La combinación de ejercicio regular un mínimo de tres veces en semana y una alimentación equilibrada son claves para bajar la media de entre 2 y 4 kilos de peso que suele ganarse en las fiestas. Eso sí, a largo plazo, el objetivo debe ser convertir el deporte en un hábito que ayude a cuidar la salud a diario. Para iniciarte en el deporte y potenciar la quema de grasas.
Sin ejercicio, no hay resultados
Los resultados de cualquier dieta serán limitados si no entrenas y la consecución de los objetivos será más lenta, lo que podría desmotivarte si buscas perder los kilos ganados en las fiestas. Para potenciar la quema de grasa se aconseja entrenar un mínimo de tres veces a la semana durante 60 minutos. El plan de entrenamiento más adecuado consiste en combinar ejercicio aeróbico con circuitos de fuerza. De esta forma se queman calorías y se reduce el porcentaje de grasas al mismo tiempo que se aumenta la masa muscular y se refuerzan los grupos musculares.
A continuación te diremos algunos ejercicios que debes realizar para bajar de peso y que al mismo tiempo te hará bien en tu salud.
Sentadillas:
Se flexionan las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados con la espalda recta. La recomendación es hacer 3 series de 12 repeticiones cada una.
Press banca:
flexión-extensión de los brazos desde una posición tumbada boca arriba llevando un peso a la zona central del pecho para volver a la posición inicial. Se realizan 3 series de 12 repeticiones cada una.
Peso muerto:
Colocar las piernas ligeramente flexionadas abiertas el ancho de los hombros y realizar una flexión de cadera o reverencia con la espalda siempre recta y el abdomen y las escápulas activadas para que los hombros no se vayan hacia delante. Se realizan en 3 series de 12 repeticiones cada una.
Push press:
con ayuda de unas mancuernas, se parte de la posición inicial con las pesas a la altura del cuello y los codos flexionados. Desde este punto, en lugar de usar solo la fuerza de los hombros, se flexionan ligeramente las rodillas sin llegar a hacer una sentadilla. Se aprovecha el impulso de las piernas para extender los brazos y colocar el peso encima de la cabeza. De esta forma se entrena un mayor número de músculos. Al igual que en los ejercicios anteriores, se practican 3 series de 12 repeticiones cada una.
Plancha abdominales:
Apoyando los antebrazos y los pies, el cuerpo se coloca en horizontal con respecto al suelo. Se aprieta el abdomen, se baja la cadera y se mantiene la espalda recta durante 30 segundos. Este es el ejercicio estrella para fortalecer el abdomen y conseguir un vientre plano. Se repite 2 veces más.
Realiza compras navideñas caminando:
Busca tus mejores zapatos deportivos y ponte a caminar, esto te ayuda a quemar grasa y mantener tu peso. Te recomiendo que camines a un ritmo rápido y constante. Si puedes hacer las compras en la zona comercial de tu ciudad y no en el centro comercial mucho mejor, porque normalmente en la ciudad las distancias a recorrer entre las tiendas de tu interés son mucho más largas. Recuerda mantener contigo un envase con suficiente agua, la hidratación es muy importante.
Estiramiento:
El estiramiento es un ejercicio que no toma mucho tiempo y tiene muchos beneficios. Cuando te levantes por la mañana dedica 15 minutos para estirar tu cuerpo. Te recomiendo que practiques el yoga, en internet puedes encontrar sesiones gratuitas de 15 minutos. Si pones en práctica este ejercicio además de mantener tu peso, también activarás tu sistema cardiovascular y circulación sanguínea.
Bailar:
Todos sabemos que la música es parte importante de las fiestas, te invito a que tomes la iniciativa y bailes. De ésta forma activarás tu metabolismo y tu cuerpo comenzará a quemar las calorías que consumiste en la comida. Recuerda guardar reposo luego de comer, si tienes muchas ganas de bailar espera por lo menos un par de horas a que tu cuerpo haga la digestión.
Aprovecha tus compras navideñas:
Es normal en estas fechas llevar muchas bolsas con regalos, en este sentido te recomiendo que decidas llevar una cantidad moderada de bolsas en tus manos ya que el peso te puede ayudar a hacer ejercicio y tonificar tus músculos. Recuerda mantener una buena postura y de vez en cuando subir los hombros y encoger los brazos, también práctica tensar todos tus músculos y relajarlo. Todo esto lo puedes hacer cuando no estés caminando.
Realiza lagartijas y abdominales apenas te levantes:
Un buen complemento a los estiramiento son unas lagartijas y abdominales. Te recomiendo que hagas dos series de 15 repeticiones de lagartijas y unos 50 abdominales. Esto te ayuda a activar tu cuerpo y comenzar el día con energía.
La rutina de entrenamiento se completa con 30 minutos de ejercicio de resistencia aeróbica para mejorar la capacidad cardiovascular. Andar o correr, según la forma física de cada uno, o nadar son los deportes más adecuados para adaptar el cuerpo al nuevo trabajo muscular. Para quienes no estén habituados a practicar deporte, la natación supone un menor impacto sobre músculos y articulaciones, reduciendo así el riesgo de lesiones y la consecuente pérdida de motivación.
También es muy importante tener en cuenta que aumentar la intensidad del ejercicio, controlar las cantidades, introducir verduras en los menús y reducir la ingesta de alcohol te evitará aumentos de peso.
Mantener una buena forma física y cuidar el organismo en Navidad (y las semanas previas) es posible siguiendo unas pautas sencillas de alimentación y siendo constante en la práctica de ejercicio físico. Una mayor actividad social (con cenas y eventos) suele quitar tiempo en estos días para dedicar al entrenamiento. Así, los expertos estiman que en estas fechas se pueden ganar hasta 4 kilos de peso. Para contrarrestar esa mayor ingesta calórica, es necesario aumentar la intensidad del ejercicio y mantener alta la motivación.