Como realizar sentadillas correctamente
Durante la infancia somos expertos en hacer sentadillas o squats, pero a medida que crecemos la motricidad va cambiando e incluso adoptamos un estilo de vida más sedentario, así que solemos cometer errores cuando realizamos ejercicios como las sentadillas.
Las sentadillas bien realizadas
refuerzan las piernas, los glúteos y muchos otros músculos
mejoran la movilidad de la parte inferior del cuerpo
mantienen los huesos y las articulaciones en buen estado
Las sentadillas mal realizadas
no activan los músculos a la intensidad adecuada
suponen tensión adicional para los ligamentos y las articulaciones
aumentan el riesgo de lesiones
La sentadilla
La sentadilla o squat es un ejercicio con el que se trabaja la parte inferior del cuerpo. Se puede realizar usando simplemente el propio peso corporal, sin añadir ninguna resistencia adicional, o recurriendo a materiales específicos como las pesas o las barras.
Este ejercicio se centra principalmente en los muslos (cuádriceps e isquiotibiales) y los glúteos, pero también trabaja la fuerza y la estabilidad del core, la movilidad de los tobillos y los músculos de la espalda, entre otros.
Antes de empezar
Colócate en una posición que te resulte cómoda: a algunas personas les ayuda poner los dedos del pie hacia afuera, pero también está bien ponerlos en paralelo. Si no sabes bien qué es lo que más te conviene, coloca los pies a la anchura de los hombros, dirigiéndose 15 grados hacia el exterior.
Haz fuerza en la parte abdominal, como si alguien te fuera a pegar.
Mira hacia adelante, con la cabeza alta.
Errores que se cometen al hacer sentadillas
Empezar por las rodillas
Lo primero que suele hacer la gente es doblar las rodillas. Esto hace imposible realizar la sentadilla correctamente y añade tensión innecesaria a las rodillas.
Postura Correcta
SOLUCIÓN
Cuando empieces a hacer la sentadilla repite mentalmente: “siéntate” en vez de “doblar las rodillas”
Echa la parte trasera hacia atrás a medida que bajas y siente cómo el peso pasa a tus talones
Echar las rodilla
Al realizar la sentadilla puede que notes que tus rodillas se curvan hacia el centro. Esto ayuda a bajar, pero supone demasiada tensión para las rodillas.
SOLUCIÓN
A medida que bajas, intenta echar las rodillas ligeramente hacia afuera
Las rótulas deben mirar hacia la misma dirección que los dedos del pie. Asegúrate de no torcer las rodillas hacia el centro: deben quedar exactamente encima de tus pies
Doblar la espalda
Cuanta más atención prestes a los movimientos en la parte inferior del cuerpo, más descuidamos la parte superior. Muchas veces nos olvidamos de corregir los errores que realizamos en la parte superior de la espalda y los hombros: ser conscientes de la postura que adoptamos en todo momento nos ayuda a evitar estos errores.
SOLUCIÓN
Mira recto, hacia adelante: no mires hacia abajo
Abre el pecho y relaja los hombros
Coloca las manos frente a ti. Si ves que bajan hacia las rodillas a medida que realizas la sentadilla, significa que tu espalda se está doblando
Elevar los talones
Los talones deberían “ayudarte” a volver a la posición inicial: deberían hacer presión contra el suelo para lograr activar los músculos y mantener bien el equilibrio.
SOLUCIÓN
Mantén los talones contra el suelo
“Toma impulso”con los talones para elevarte de la sentadilla
Si no consigues bajar en squat sin echar todo el peso a los talones, tómate el tiempo necesario para trabajar tu movilidad (especialmente en tus tobillos
Beneficios de hacer sentadillas
Quizá te sorprenda, pero hay pocos ejercicios capaces de cambiar el rendimiento de una persona al nivel al que pueden hacerlo las sentadillas. Sus beneficios son incontables, especialmente para un deporte como el ciclismo: los grupos musculares de nuestras piernas -glúteos, cuádriceps o isquiotibiales- se fortalecen de forma muy considerable con esta práctica.
1. Aumenta la fuerza
La sentadilla es un ejercicio tremendamente completo que se destaca, principalmente, por aumentar la fuerza de tus músculos. Afectará a los grupos musculares de las extremidades inferiores, esenciales para el ciclista.
2. Quema grasa
La sentadilla es un ejercicio excelente para disminuir el porcentaje de grasa corporal y, en consecuencia, perder peso. Eso sí, deberás combinarlo con una nutrición adecuada.
3. Incrementa la resistencia
Las sentadillas te harán más rápido,pero también más resistente, otra cualidad fundamental para el ciclista. La razón es simple: al ganar fuerza cada pedalada te supondrá un esfuerzo menor.
4. Fortalece tus articulaciones
Las articulaciones de las rodillas, las caderas y los tobillos serán algunas de las partes del cuerpo más beneficiadas por hacer sentadillas. Si las realizas de manera técnicamente correcta, notarás la diferencia.
5. Ayuda a mejorar el equilibrio
Mejorarás tu coordinación y tu equilibrio general de forma muy sencilla. Son dos cualidades necesarias para hacer sentadillas, por lo que con la práctica mejorarás considerablemente esas dos aptitudes.
6. Favorece la flexibilidad
Los detractores de las sentadillas, en ocasiones, señalan que hacerlas puede provocar una pérdida de flexibilidad. Es absurdo por una cuestión muy simple: hacer sentadillas correctamente requiere de flexibilidad, que se incrementará conforme las sigas llevando a cabo.
7. Permiten que los ciclistas sean más explosivos
El último beneficio que te ofrecen las sentadillas es la explosividad: generarán fuerza con mayor velocidad, en esfuerzos cortos. Es la principal cualidad que tienen los sprinters, y por lo tanto una aptitud ideal para cualquier ciclista.
Las sentadillas es un ejercicio que casi cualquiera puede realizar y no se necesita ningún material específico. Esta sencillez unida al conjunto de beneficios que acabamos de enumerar hacen que las sentadillas son uno de los ejercicios estrellas de los ciclistas.