Alimentación y ejercicios para la fibromialgia

Qué es la Fibromialgia

La fibromialgia es una enfermedad reumática crónica caracterizada por dolor generalizado del aparato locomotor que se acompaña de cansancio intenso, disminución de la capacidad funcional, alteraciones cognitivas y del sueño, síntomas funcionales en diversos órganos y mal estado de ánimo. 

Síntomas 

Dolor muscular: también conocido como mialgia, que aparece de forma crónica y puede prolongarse durante más de tres meses. Este dolor es difuso, inespecífico y afecta a muchas partes distintas del cuerpo. El dolor en la fibromialgia tiene algunas peculiaridades como alodinia (dolor por estímulos no dolorosos), hiperalgesia (dolor mayor de lo normal en relación al estímulo doloroso) y persistencia (está presente durante más tiempo de lo normal).

Fatiga y cansancio:

Estos dos síntomas aparecen al realizar poco esfuerzo, o ninguno, y no siempre desaparecen al descansar.

Rigidez:

Aunque la rigidez puede aparecer como un síntoma de otras enfermedades reumáticas, al igual que la fatiga y el cansancio, tiene una serie de peculiaridades que la diferencia de otras patologías como la artritis reumatoide, la artrosis o el lupus.

En estos casos los pacientes pueden presentar entumecimiento, calambres en las piernas, sensación de hinchazón, agarrotamiento, contracturas musculares, movimientos involuntarios, temblor y sensación de bloqueo.

Trastornos del sueño:

Las personas que tienen fibromialgia pueden manifestar problemas para conciliar el sueño, así como despertarse repetidamente durante la noche o que el sueño no sea reparador.

Deterioro cognitivo:

Esta enfermedad puede dificultar que el paciente procese la información, la memorización o que se exprese verbalmente de forma adecuada.

La ansiedad y la depresión suelen estar vinculados con la enfermedad. Sin embargo, los especialistas no pueden determinar si se producen antes, como consecuencia de la enfermedad o aparece en el transcurso de la misma.

Alimentos para aliviar la fibromialgia 

La fibromialgia, como otras enfermedades inflamatorias, tiene su origen probable en la hiperpermeabilidad intestinal. El intestino, dañado e inflamado, no cumple con su función de aduana y deja pasar todo tipo de sustancias.

El sistema inmunitario se activa y provoca una respuesta inflamatoria crónica a diferentes niveles, que afecta sobre todo a músculos y tendones.

Una alimentación rica en verduras, hierbas y especias, grasas saludables y fibra, y en cambio pobre en cereales refinados, productos procesados, azúcares, alcohol y otros tóxicos, va a facilitar el proceso antiinflamatorio necesario para revertir la situación.

Tomar fermentados es esencial a fin de aportar bacterias saludables a la microbiota del intestino. La vitamina D resulta útil por su acción antiinflamatoria e inmunoestimulante. Además, tomar el sol ayuda a relajar la musculatura.

La serotonina ayuda frente al dolor. El 80% se forma en el intestino a partir de triptófano. Aportan triptófano calabazas, las nueces, los dátiles, el plátano o las semillas.

Estos alimentos no deberían faltar en tu dieta, te ayudarán a aliviar el dolor producido por esta enfermedad crónica.

Aguacate, con omega-9 y vitaminas antioxidantes

El aguacate es una fruta algo inusual, rica en grasas saludables del mismo tipo que el aceite de oliva: los ácidos grasos omega-9, también con acción antiinflamatoria. Además aporta buenas dosis de las vitaminas E y C, muy antioxidantes.

Aceite de coco de primera presión en frío

 Entre las propiedades del aceite de coco se encuentra su acción antiinflamatoria en el organismo, como la de otras grasas saludables. Por lo que, aunque no es un alimento de nuestras latitudes, recomiendo tomarlo.

Incluye en tus platos o batidos 2 cucharaditas al día.

Rúcula para mejorar el funcionamiento del hígado

Su sabor amargo ayuda a la función y limpieza del hígado. Además las hojas verdes son ricas en clorofila, una molécula parecida a la hemoglobina que ayuda a limpiar y oxigenar la sangre.

Toma 1 puñado al día y alternarla con otras hojas verdes.

Manzana rica en quercetina

La quercetina es un fitonutriente antioxidante que, además de la manzana, también aportan las cebollas.

Todos los alimentos ricos en fitonutrientes previenen las reacciones de oxidación y, como consecuencia, la inflamación.

Consume 1 manzana al día, ecológica y con la piel.

Ajo desintoxicante

Los compuestos azufrados son los responsables de las propiedades saludables del ajo. Entre ellas, destaca que disminuyen las sustancias derivadas de las vías metabólicas inflamatorias y evitan la expresión de genes y proteínas.

1 diente al día, mejor crudo y machacado.

Deporte en pacientes con FM 

El ejercicio se considera la primera estrategia no farmacológica en tratamiento de la fibromialgia. Los pacientes suelen reducir el nivel de actividad física a causa del dolor, y esta inmovilización, que actúa como mecanismo de defensa para evitar el dolor, provoca atrofia muscular. En el momento en el que se incrementa la actividad diaria se desencadena un aumento del dolor lo que conlleva a una mayor inmovilización.

 ¿Qué beneficios puede obtener un paciente de FM con la práctica del ejercicio?

• una mejora del sueño

• mejora  del bienestar físico

• alivio del dolor

• aumento de la autoestima

• y mejora estado de ánimo, entre otros.

Estos beneficios podrían atribuirse a una mejora de la oxigenación de tejidos, aumento de los niveles de fosfatos, incremento de la liberación de endorfinas endógenas y aumento de la resistencia muscular

 La práctica de ejercicio regular con ejercicios de baja intensidad se han demostrado adecuados para disminuir el impacto de la fibromialgia en la calidad de vida influyendo en el estado físico y psicológico y aumentando la adherencia al tratamiento evitando así la exacerbación de los síntomas.

¿Qué tipo de ejercicios son los más adecuados?

1.- Ejercicios aeróbicos. Entre ellos se incluyen: ejercicios de carga como caminar, danza, etcétera, y en descarga: bicicleta, natación en agua caliente… entre otros. Este tipo de ejercicios utilizan grandes grupos musculares con aumento de la frecuencia cardiaca.

2.- Ejercicios de fortalecimiento muscular. Utilizando pesas, bandas elásticas o el propio peso del paciente, este tipo de ejercicios mejoran la fuerza, la resistencia y la potencia muscular a través de contracciones musculares. 

3.- Ejercicios de estiramiento o flexibilidad cuyo objetivo será lograr mejorar la flexibilidad muscular y de los tejidos blandos.

 Es importante resaltar la importancia de la supervisión de un profesional para adecuar el programa de ejercicio físico al nivel de afectación en el paciente de FM.