¿Cómo evitar la hipertensión arterial con deporte y alimentación?
¿Qué es la hipertensión Arterial?
La hipertensión arterial es una patología crónica en la que los vasos sanguíneos tienen una tensión persistentemente alta, lo que puede dañarlos. La tensión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de los vasos (arterias) al ser bombeada por el corazón. Cuanto más alta es la tensión, más esfuerzo tiene que realizar el corazón para bombear.
Una de las características de esta enfermedad es que no presenta unos síntomas claros y estos pueden tardar mucho tiempo en manifestarse. Sin embargo, constituye el factor de riesgo cardiovascular más prevalente.
En la actualidad, las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de mortalidad. La hipertensión es una patología tratable, pero su falta de control puede desencadenar complicaciones graves, como infarto de miocardio, insuficiencia cardiaca o ictus.
Para controlar la hipertensión arterial es necesario realizar algunos ejercicios que a continuación te diremos:
El deporte ayuda a controlar tu presión arterial porque, entre otras cosas, contribuye a que haya menos latidos por minuto, previene el sobrepeso y la obesidad y, además, mejora el estado de ánimo.
La práctica habitual de algún ejercicio es una de las vías más adecuadas para mantener una buena salud. En el caso de las personas hipertensas está especialmente indicado, porque se ha comprobado que el deporte ayuda a controlar la presión arterial.
Tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como la Sociedad Internacional de Hipertensión Arterial han coincidido en que hacer ejercicio físico puede tener resultados positivos para disminuir el riesgo de accidentes cerebrovasculares e infartos de miocardio. Ambas enfermedades tienen a la hipertensión entre sus factores de riesgo.
¿En qué forma el deporte puede ayudar a controlar la hipertensión arterial?
El deporte ayuda a controlar tu presión arterial, en primer lugar porque contribuye al mantenimiento de un peso adecuado y evita la obesidad. La relación entre tejido adiposo en exceso, sobrepeso, obesidad y tensión arterial alta es riesgosa.
El deporte mejora el funcionamiento del corazón, pues reduce la cantidad de latidos por minuto y evita el sobre esfuerzo de este órgano. Los niveles de presión de los deportistas suelen ser más bajos, porque su cuerpo trabaja mejor que el de alguien que no hace ejercicio.
Se suma a estos beneficios el hecho de que la práctica deportiva habitual ayuda a controlar los niveles de ansiedad, estrés y depresión. Esto también te hace sentir más saludable y en forma, lo cual colabora con un estado emocional positivo.
Si bien el deporte ayuda a controlar tu tensión arterial en forma general, algunos deportes son los más indicados para ello. ¿Cuáles? Los ejercicios de resistencia, con metabolismo aeróbico y esfuerzo competitivo moderado.
Las prácticas deportivas más aconsejables son el ciclismo en llano, esquí de fondo, natación, marcha en llano, golf, trekking no extremo, jogging, patinaje, piragüismo, petanca y tiro deportivo.
Así mismo, se recomienda mantener el peso adecuado, disminuir el consumo de sal, vivir con menos preocupaciones, reducir el consumo de alcohol, no fumar y mantener una alimentación saludable, rica en potasio y fibras. Es importante evitar deportes con sobrecarga de peso, pues aumentan la presión arterial.
Recomendaciones Nutricionales
Reducir el sobrepeso y la obesidad:
Si padeces hipertensión debes tener en cuenta que es necesario que controles tu peso ya que ambos factores van muy ligados. Las personas con sobrepeso pueden tener un riesgo de dos veces a seis veces mayor de padecer hipertensión y los estudios demuestran que una reducción de peso en personas con sobrepeso y obesidad se acompaña de una reducción de la presión arterial con lo que, mantener una buen peso llevando a cabo una correcta alimentación, favorecerá una disminución de tu presión.
Reducción del excesivo consumo de alcohol:
Aunque el alcohol como el vino o la cerveza, en cantidades moderadas, haya dicho ser beneficioso para la salud cardiovascular, si superamos las dos copas de vino diarias en el caso de los hombre o la copa de vino diaria en el caso de la mujer puede resultar peligroso y potenciar nuestro riesgo de padecer o de agravar la hipertensión. Por tanto, debes moderar o evitar el consumo de alcohol tanto para prevenir como para mejorar la hipertensión.
Llevar a cabo una dieta cardiosaludable:
La hipertensión es un factor de riesgo cardiovascular, es decir, una de las enfermedades entre otras, como el colesterol o la diabetes, que se asocian a una mayor probabilidad de padecer una enfermedad cardiovascular.
Por tanto, es recomendable que no sólo nos centramos en llevar a cabo una dieta baja en sal sino también una dieta cardiosaludable para evitar que acabemos otras enfermedades que empeoran la salud de nuestro sistema circulatorio y aumenta nuestro riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular.
Para ello se recomienda llevar a cabo una alimentación rica en frutas, verduras y legumbres y baja en grasas saturadas. Es decir:
Evita los embutidos, los lácteos enteros, las carnes grasas
Consume de 3-4 veces a la semana como mínimo pescado
Escoge aceite vegetales, preferentemente aceite de oliva, para cocinar y aliñar tus platos.
Modera tu consumo de grasas escogiendo cocciones como hervido, a la plancha, parrilla, papillote, etc. y evitando o moderando los fritos y los rebozados.
Este tipo de dieta, además de ser cardioprotectora, por el consumo de verduras o frutas, aumenta el efecto diurético de una dieta baja en sal, lo que favorecerá igualmente una disminución de la presión arterial.
Dieta para la hipertensión
Carnes, pescados:
Evita el consumo de carnes grasas, embutidos, carnes curadas, fiambres con sal, las vísceras o los patés.
Evita las conservas y ahumados de carnes y pescados.
Puedes consumir carnes magras como el pollo, el pavo o el conejo.
Lácteos:
Evita los quesos curados o semicurados, las lonchas light o los queso de untar o en porciones.
Consume preferentemente lácteos desnatados o semidesnatados
Verduras, hortalizas y frutas:
Consume de manera diaria estos productos.
Evita las conservas de verduras o los encurtidos como las olivas, los pepinillos o las cebolletas.
Cereales, tubérculos y legumbres:
Evita la bollería y los snacks como patatas fritas de bolsa.
Evita igualmente las legumbres en conserva.
Modera el consumo de pan con sal. Si sueles consumir bastante pan es más recomendable tomar este mismo producto pero sin sal.
Frutos secos:
Aunque los frutos secos son buenos para la salud cardiovascular debes evitar los que son salados y recordar que son un alimento con una alta densidad calórica, es decir, nos aportan muchas calorías, así que se deben tomar con moderación (20gr-30gr).
Bebidas:
Evita el agua con gas o las bebidas carbonatadas
Modera el consumo de café o té.
Toma como bebida principalmente agua.
Grasas:
Evita las mantequillas o margarinas con sal y también el sebo o el tocino.
Consume como grasa para cocinar y aliñar tus platos los aceites vegetales como el aceite de oliva o el de girasol
Evita las salsas como la mayonesa, el kétchup o la salsa de soja por su alto contenido en sodio.
Cocina con cocciones saludables que aporten poca grasa como la plancha, el horno, al papillote, los hervidos, al vapor, etc y evita o modera los fritos y rebozados.
Otros:
Evita las sopas o purés de sobre, los caldos de brick o los cubos saborizantes.
Modera el consumo de precocinados que normalmente tienen adicionada ya cantidades de sodio. Si en alguna ocasión los utilizas no añadas más sal. Si miras congelados compra alimentos crudos congelados, los cuales puedes encontrar sin sal.
Aprende a leer las etiquetas. Evita o modera aquellos productos en los que se adicione sodio (Na), cloruro sódico (NaCl), glutamato monosódico o carbonato sódico.
Vigila con el bicarbonato sódico que muchas personas toman para evitar o atenuar los ardores y que puede aportar una dosis extra de este mineral.
La hipertensión es una enfermedad que supone un riesgo para nuestra salud cardiovascular pero que no suele presentar síntomas lo que puede hacer difícil su diagnóstico o incluso, puede hacer que no le demos la importancia debida a su tratamiento.
Lo más recomendable es prevenir para evitar que este mal silencioso nos ataque pero, si tu ya sufres hipertensión, no lo dejes pasar e intenta llegar o mantener un peso correcto y llevar a cabo una correcta alimentación que posibilite que tu tensión arterial disminuya o incluso vuelva a sus parámetros normales.