7 ejercicios pliométricos para construir explosividad
Los ejercicios pliométricos
se pueden definir como una combinación de ejercicios basados en todo tipo de saltos y desplazamientos explosivos.
La mayoría de deportistas incluyen ejercicios pliométricos en sus entrenamientos. No importa el deporte que practiques, estos ejercicios te ayudarán a progresar en cualquier disciplina.
Una de las razones para implementar este tipo de entrenamiento es la facilidad que tiene a la hora de realizarse, ya que no necesita de prácticamente ningún material, además de los grandes resultados que nos aportan, tanto en resistencia, fuerza o incluso explosividad.
Conoce los mejores ejercicios pliométricos para mejorar tu explosividad, que otros beneficios tienen y qué progresión debes seguir en éstos.
7 ejercicios pliométricos para construir explosividad
1. Saltos a caja
Para realizar este ejercicio solo necesitas una plataforma o una superficie elevada sobre la que puedas saltar.
Para ejecutar este ejercicio, colócate enfrente de la caja, con los pies abiertos a la altura de los hombros y de un salto súbete encima, aterrizando con las rodillas un poco flexionadas para amortiguar el impacto, de manera rápida baja y vuelve a repetir.
Gracias a él mejorarás tu potencia de salto e incrementarás tu velocidad y agilidad.
Una progresión adecuada a este ejercicio es comenzar con una plataforma más baja que se irá aumentando con el tiempo.
2. Saltos laterales
Con este ejercicio aumentarás tu potencia y velocidad lateral. Es una magnífica opción para deportes que impliquen cambios de ritmo o giros rápidos.
Para realizarlo, sitúate con los pies separados a la altura de los hombros, da un salto vertical y lateral, lo más rápido posible vuelve a la posición inicial.
Para aumentar la dificultad prueba a poner un obstáculo en medio que nos permita dar saltos para esquivarlo.
3. Saltos de profundidad
Este ejercicio es extraordinario si lo que buscas es mejorar tu salto vertical. Para ejecutarlo correctamente:
Sitúate encima de un cajón o cualquier otra superficie elevada, con los pies separados a la altura de los hombros.
Déjate caer de la plataforma y con las piernas un poco flexionadas que nos sirva de amortiguación.
Al caer impúlsate de manera vertical lo más alto posible.
4. Flexiones pliométricas
No encontrarás un ejercicio mejor para construir un torso fuerte y explosivo. Existen muchísimas variantes para este tipo de ejercicio.
4.1 Flexiones con palmada
Sitúate en posición de flexión, con los brazos estirados, realiza el movimiento de flexión, impúlsate en la fase de regreso, elevando el torso y realizando una palmada en el aire.
4.2 Flexiones explosivas de cuerpo completo
En la posición anterior, esta vez realiza un impulso completo, que te permita elevar tanto las palmas de las manos como los pies del suelo, cae y realiza otro empuje lo más rápido posible.
4.3 Flexión hacia arriba sobre superficie elevada
Coloca dos steps a cada lado del cuerpo, dejando un hueco algo menor que la altura de los hombros.
Sitúate en el centro, realiza una flexión elevando los brazos para dejarlos caer encima de los steps.
5. Salto horizontal
Éste es un magnífico ejercicio para fortalecer todo el tren inferior y mejorar tu tiempo de reacción.
Para una buena ejecución:
Sitúate de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros, con una flexión de rodillas que nos permita coger impulso.
Salta lo más adelante posible.
Cae preparado para volver a realizar otro salto lo más rápido posible.
Para no aburrirte y aumentar dificultad, puedes añadir obstáculos delante y proponerte el reto de saltarlos.
6. Salto horizontal a una pierna
Este ejercicio incrementa los beneficios del ejercicio anterior y además, mejora nuestra coordinación. Esta vez se realiza de manera unilateral:
Sitúate de pie con el apoyo en una sola pierna.
Coge impulso ayudándote de los brazos y salta hacia delante para caer y volverlo a hacer.
Realízalo hasta que te falle el equilibrio.
7. Zancadas con salto
Es uno de los ejercicios más exigentes si se ejecuta correctamente. Debe estar presente en los entrenamientos de todos los atletas, ya que además, de los beneficios cardiovasculares y de fuerza que produce, nos permite mejorar la coordinación.
Para ejecutarlo correctamente:
Sitúate en posición de zancada, con una pierna adelantada y flexionada, mientras la otra queda detrás con una leve flexión también.
Impúlsate hacia arriba y cambia el movimiento para caer al contrario de la posición con la que comenzaste.
Realiza el ejercicio, en lugar de contar repeticiones por tiempo, por ejemplo, durante series de 20 segundos, intentando realizar las máximas posibles.
LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO EXPLOSIVO
Cuando coges un peso cercano al máximo, esprintas, saltas o lanzas algo con máxima intensidad, tu sistema nervioso se estimula en exceso, enviando señales masivas a tu cuerpo para aumentar el reclutamiento (la llamada) muscular para realizar una tarea dada. Si lo haces de forma repetida durante un tiempo, aprenderás a reclutar más fibras con menos esfuerzo.
Para maximizar el reclutamiento muscular, podemos levantar cargas más pesadas (pero seguramente ya lo estás haciendo) y/o levantar, saltar o lanzar cosas menos pesadas de un modo más rápido, con más intensidad. Al entrenar “rápido” estarás mejorando 3 factores principales:
1\ Codificación de la velocidad: tu capacidad para aumentar la velocidad de explosión para expresar más fuerza.
2\ Reclutamiento: tu capacidad de "llamar" a más fibras musculares de forma simultánea al ejecutar una acción muscular. Imagina que debes empujar tu coche porque se ha averiado y hay 10 personas que lo van a empujar, normalmente solo empujan “los de siempre”. Pero si das una voz (explosión) y reclutas a más gente (fibras musculares), consigues mover el coche con más facilidad.
3\ Sincronización: es la habilidad de las unidades motoras para contraerse con el mínimo retraso. Volvemos al coche, has conseguido que todos empujen pero cada uno lo hace a destiempo y el coche se mueve… pero lento. Gritas ¡uno, dos y tres! Y todos empujan a la misma vez, ¡Boom! El coche se mueve con rapidez y potencia. Has conseguido que las personas (fibras) se sincronicen entre ellas.
Estos tres factores mejoran la coordinación intramuscular e intermuscular. La coordinación intramuscular es el ingrediente secreto que diferencia al atleta explosivo y ágil del rígido y descoordinado. Mejora la forma en que trabajan juntos tu sistema nervioso y tus músculos. Al mejorar la "conexión" de tu cuerpo con movimientos específicos serás capaz de aumentar los pesos en la barra o la velocidad de tu carrera.
MOVIMIENTO EXPLOSIVO + MOVIMIENTO QUE IMITA EL OBJETIVO DE LA ACTIVIDAD = MEJOR RECLUTAMIENTO DE UNIDADES MOTORAS
Y esto significa…. ¡GANANCIAS!
Hay algunas cosas que deberías saber:
1\ A corto plazo, los ejercicios explosivos activan y sincronizan más unidades motoras para reclutar más musculatura durante tu entrenamiento. Lo que se traduce en que serás capaz de levantar más carga y estimular más el crecimiento durante tus sesiones. Más reclutamiento significa más músculo.
2\ A largo plazo, los ejercicios explosivos te permiten reclutar más fibras musculares con menos esfuerzo. Esto hace que sea más fácil levantar cargas pesadas, mejorando tu explosividad y tu potencial de construcción muscular.
3\ Podrás maximizar este reclutamiento levantando cosas más pesadas, o levantando, saltando o lanzando cosas más ligeras con más velocidad.