7 ejercicios de futbol para estar forma
Jugar fútbol te ayudará a mejorar tu resistencia y agilidad, conocerás a más chicas que también les gusta el mismo deporte, aprenderás disciplina y control. Además, la rutina te ayudará a fortalecer tus piernas y tu zona abdominal, la cual logrará que luzcas una figura que tus amigas envidiarán.
Antes de comenzar:
Usa el equipo adecuado. Antes de empezar a practicar, asegúrate de que tienes todo lo que necesitas. Usa ropa cómoda y suelta para tener un mejor rango de movimiento, y lleva bastante agua. También consiguete un balón de fútbol. Es posible que también quieras usar un equipo de entrenamiento adicional, como una toalla o un cronómetro y platos o conos.. Y también bloqueador para el sol, muy importante.
Asegúrate de mantenerte hidratada durante la sesión de entrenamiento, sobre todo en verano.
Practica con un par de botines de fútbol para que te acostumbres a la sensación de maniobrar con ellos durante los partidos.
1. Calentamiento
No, no basta con el calor que hace afuera. Empieza a correr sobre el mismo lugar para soltar tu cuerpo. Sigue con unos minutos de trote ligero y algunos abdominales, sentadillas al aire o planchas. Esto activará tus músculos. Haz esto por unos 10 minutos.
2. Conviértete en Flash
Ya te hiciste la idea de cómo correr para mejorar tu ritmo cardíaco. Ahora nos centraremos sólo en velocidad y para eso deberás correr MÁS rápido. Las carreras a velocidad son esenciales para ser una futbolista exitosa, ya que quieren de grandes niveles de potencia y control. Mide una distancia establecida (empieza con 20 a 30 metros, después irás en aumento). Cuando estés lista, ve a tu punto de inicio, lleva un cronómetro contigo o pide ayuda a alguien para medir tu tiempo. Entonces comienza a correr con todas tus fuerzas.
¡EXTRA TIP!
Debido a que las carreras a toda velocidad son realmente agotadoras, deben estar programadas para el comienzo de la sesión de entrenamiento justo después del calentamiento.
3. Momento de hacer cardio
Es momento de medir y mejorar tu ritmo cardiovascular. Ve a un ritmo moderado hasta que empieces a sentirte cansada. Luego, tómate un descanso breve antes de reanudar. También puedes estructurar la carrera en intervalos al correr de 3 a 4 minutos, descansar durante 2 a 3 minutos, luego correr por otros 3 a 4 minutos y así sucesivamente. Haz un set de 15 a 20 minutos. Esto ayudará a desarrollar la resistencia necesaria para mantenerte en el juego, además de bajar los kilos extra en tu área abdominal.
4. Momento de dominar el balón
Porque no es fútbol si no hay una pelota de por medio. Los siguientes ejercicios te servirán para mejorar tu dominio con el balón y tu agilidad, empecemos:
A. El 8
Coloca dos platos a una distancia como de 3-4 metros de cada uno. Luego colócate al extremo de uno con el balón y empieza a driblear. La idea es rodear el otro plato hasta regresar a tu punto inicial, formando un 8.
B. Zig zag
Ten el balón entre tus dos piernas y patéalo sea a la izquierda o derecha, entonces con la pierna contraria a la que iniciaste el ejercicio, atrapa el balón el cual chocará con tu pie e irá en la dirección opuesta. Lo que debes lograr es que el balón no se salga de tu control entre tus dos pies. Todo esto mientras vas avanzando.
C. Pies rápidos
Similar al ejercicio anterior, sólo que esta vez el balón no se separa mucho de tus pies, a medida que vas avanzando, la pelota se queda entre tus pies.
D. Punta de los pies
Pega tus brazos a tu cuerpo y flexiónalos, ahora con el balón frente a ti comienza avanzar levantando las rodillas hasta la altura de la cintura, haciendo que el toque de la punta de tus dedos haga que la pelota avance.
5. ¡Hazte fuerte!
Si bien la velocidad y la agilidad son atributos claves en el fútbol, también es importante ser fuerte. Asegúrate de incorporar ejercicios musculares regulares en tu rutina. Puedes emplear calistenia como flexiones, lagartijas, sentadillas. Levantar pesas también sirve si tienes acceso a un gimnasio. También sirve llenar botellas de plástico con arena. Trata de hacer algún tipo de ejercicio de resistencia todos los días.
Ahora, concentrémonos en tu abdomen, tu cintura. Ya sabes, esa zona que no quieres se note carne extra. Y estos músculos son necesarios para correr, detenerse, cambiar de dirección y patear. Las sentadillas, los abdominales y las bicicletas son ejercicios excelentes para fortalecer la zona media. Trata de hacer media hora de entrenamiento de la zona media por lo menos dos veces a la semana. Puedes hacerlo cerca del final de la práctica o puede servir como un entrenamiento aparte.
6. Entrena esas rodillas
Párate con un pie en el suelo y levanta la otra rodilla hasta el nivel de la cadera. Con un movimiento suave, baja el pie levantado hacia el suelo y levanta rápidamente la rodilla opuesta. Las rodillas altas te enseñan a levantar los pies más alto cuando corres, lo cual hace que tus pasos sean más elásticos y evita que te tropieces.
Algo que sirve mucho también es utilizar platos. Colócalos en línea recta dejando un espacio entre ellos. Una vez puestos, colócate en la posición de inicio y salta con las dos piernas juntas, cayendo entre los espacios de cada plato.
Luego ve alternando entre saltos con solo la pierna derecha y luego con la izquierda.
7. Ahora a relajarse
Una vez tus músculos están despiertos, es momento de hacer estiramientos. Esto ayudará a mejorar tu movilidad para futuros entrenamientos, de paso ayudará a relajar tus músculos. Empieza con las piernas, las caderas y los tobillos, pero no te olvides también de calentar la espalda, los hombros, las muñecas y el cuello.