Beneficios de comer leguminosas
Se denomina leguminosa a las semillas comestibles de plantas, arbustos o enredaderas que pueden consumirse frescas, secas, germinadas o trituradas en forma de harina. Las leguminosas incluyen a los guisantes, la alfalfa, los porotos o las alubias, las judías verdes, las lentejas, los frijoles, las habas, los garbanzos, los lupinos, la soja y los cacahuetes. Un estudio médico ha demostrado que las mujeres que consumen una gran cantidad de leguminosas en sus dietas, tienen menos calambres y mejor humor que aquellas que no las ingieren. Esto se debe al aporte de manganeso, un mineral esencial para el buen funcionamiento de la salud.
Disminuyen el riesgo de padecer cáncer
Las leguminosas se encuentran compuestas por lectinas, folatos, α-Galactósidos, inhibidores de tripsina/quimotripsina, vicina, convicina y L-DOPA, fitoestrógenos y saponinas. Las lectinas inhiben el crecimiento de tumores mientras que los folatos y los α-Galactósidos ayudan a prevenir el cáncer de colon. Los inhibidores de tripsina/quimotripsina tienen un efecto antitumoral gracias a la estimulación de los lingocitos T y los fitoestrógenos previenen en cáncer de mama y de próstata. Por su parte, las saponinas protegen al estómago y a los intestinos de células cancerígenas y los taninos ayudan a combatir los radicales libres.
Protegen el corazón y combaten el estreñimiento
Las leguminosas, también denominadas legumbres, cuentan con fibra vegetal soluble e insoluble, que ayuda a disminuir el colesterol malo en sangre, reducir la inflamación, bajar la hipertensión e incluso combatir el estreñimiento, el sobrepeso y la obesidad, y previene diversos tipos de cáncer. Una taza de leguminosas contiene entre un 11% y un 25% de la dosis diaria recomendada de fibra.
Fortalecen a los huesos y el sistema inmune
La vitamina C y E, son dos potentes antioxidantes que ayudan en la formación del colágeno y de los glóbulos rojos, fortalecen y mantienen a los huesos y dientes sanos y fuertes, combaten los radicales libres (para alejar a las enfermedades degenerativas como el mal de Alzheimer, mal de Parkinson y cáncer), ayudan al organismo a absorber el hierro de los alimentos y potenciar el sistema inmunológico, manteniéndolo alejado de resfriados. Por otro lado, las legumbres cuentan con vitaminas del grupo B, y minerales esenciales para la salud como el potasio, el magnesio, el hierro, el fósforo y el zinc.
Virtudes de las leguminosas para el deportista
Lentejas: son muy nutritivas. Aportan 350 kcal por cada 100 gramos. Son ricas en hierro, lo que es ideal para el deportista, aunque con un inconveniente: no se absorbe bien, por lo que es recomendable tomar un zumo de naranja antes de consumirlas. La vitamina C ayuda a su absorción. Cuidado con esta legumbre en caso de artritis y reuma ya que es un alimento acidificante.
Garbanzos: aportan más energía que las lentejas porque contienen más hidratos de carbono y grasa. También son ideales frente a la anemia, la amenorrea y el estreñimiento. En caso de ser deportista, cuidado con las legumbres y, quizás, más en concreto, con los garbanzos. El motivo es que son muy flatulentos y si los consumes antes del ejercicio, o antes de una competición, pueden causarte dolor de tripa y complicarte bastante la prueba. También son buenos para las obstrucciones del hígado y del bazo y deshacen las piedras.
Alubias: al igual que las anteriores, por su alto contenido en fibra, previene frente al estreñimiento y se recomienda también como fuente de energía para deportistas. Pero cuidado si eres propenso a las flatulencias y fermentaciones.
Soja: muy recomendada en el deporte por su alto contenido en proteínas vegetales, siendo su proteína muy similar a la de la carne y, mejor que la de la carne si se combina con un cereal como por ejemplo. Es rica también en vitaminas y minerales.
Guisantes: legumbre muy nutritiva rica en vitaminas A, B, C y hierro. Son ricas en purinas y hay que comerlos con moderación en caso de padecer gota. Sin embargo, curiosamente, los guisantes enlatados y los secos no lo contienen. Son ideales en la dieta del deportista por su alto contenido en hidratos de carbono y proteínas.
¿Se recomienda comer Legumbres ?
Las legumbres son muy nutritivas y su consumo es muy saludables, por este motivo se recomienda comerlas cada dia o casi cada dia.
No hay restricciones en frecuencia de consumo, ya que no son alimentos perjudiciales, ni existen contraindicaciones en comerlos a diario.
Con los datos a la mano, no hay duda de que comer legumbres cada día no puede ser perjudicial si no todo lo contrario:
Son muy beneficiosas para la diabetes y la obesidad
Disminuye el colesterol alto
Mejora el control de azúcar después de comer
Mejor toleradas para la diabetes que el arroz o la pasta