Si ya tenemos cierta experiencia y nos sentimos capaces de poder realizar los ejercicios sin supervisión, practicar el crossfit en casa puede tener muchos beneficios. Como ya sabemos, con este deporte ejercitamos casi todos los músculos, segmentándolos en grandes grupos musculares.

Lo más importante para realizar este deporte es el trabajo que vamos a hacer con nuestra propia fuerza corporal. En consecuencia, debemos conseguir un nivel técnico muy elevado para que toda la ejecución de ejercicios sea perfecta y, así, evitemos lesiones indeseadas.

Por lo tanto, para hacer crossfit desde casa no nos hacen falta muchos aparatos ni complementos. Si nos apasiona, podemos ir adquiriendo algunas herramientas poco a poco para incrementar el nivel de las sesiones de manera positiva.

En Internet puedes encontrar infinidad de vídeos con distintos WOD (Workout of the day) para llevar a cabo planes correctos y pensados para trabajar grupos musculares específicos. De todas formas, a continuación vamos a darte algunas ideas de ejercicios para que los lleves a cabo en tu propio hogar. Recuerda variar las sesiones para conseguir que tu cuerpo note los principales beneficios de este deporte.

Ejemplos de ejercicios de crossfit en casa

Burpees: consiste en realizar una sentadilla, bajar al suelo para hacer una flexión, levantarse y terminar dando un salto. En este ejercicio se trabajan muchos grupos musculares y bastante cardio.

Sentadillas: no hace mucha falta explicar cómo hacer una sentadilla, pero si añades zancadas y saltos le pones un nivel más de dificultad, lo que te ayudará a intensificar un poco tu rutina de crossfit en casa.

Hollow rocks: se trata de tumbarte en el suelo boca arriba estirando brazos y piernas para luego balancear el cuerpo con el abdomen contraído.

Sit up: es un ejercicio clásico para trabajar el abdomen. Consiste en estar tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y elevar el tronco hasta ponerlo en 90º con respecto al suelo. Te aconsejamos que utilices una esterilla para no hacerte daño en la espalda.  

Flexiones: también conocidas en el mundillos (muy aficionado a los anglicismos) como push ups. Puedes hacerlas con las rodillas apoyadas al principio, pero intenta combinarlas con otras en las que no las apoyes para ir subiendo de nivel.

Fondo de triceps: para realizar este ejercicio ayúdate del sofá. Dándole la espalda, pon las manos en el borde con los dedos mirando hacia adelante,  apoya las piernas rectas sobre los talones, mantén la espalda recta y… ¡a bajar y subir el peso de tu cuerpo con la ayuda de tus triceps!

Material para tus entrentamientos de crossfit en casa

Como hemos comentado anteriormente, no es necesario disponer de muchos complementos al principio. No obstante, si tenemos algunos (aquí puedes hacerte una idea de los más comunes) podremos incrementar la intensidad y la calidad del trabajo.

No se trata de accesorios demasiado caros (tienes cosas muy buenas y baratas en Amazon) y poco a poco podemos crearnos un completo box de crossfit.

Balón medicinal.
Son pelotas con peso y diámetro variable. Los hay desde 1 kg hasta los 10 kg. Es mejor empezar por los más ligeros para ir incrementando la carga con el paso del tiempo. También puedes encontrar en el mercado balones de diferentes materiales, como plástico, cuero o goma.

En este deporte se suelen utilizar para ejercicios como los slamball (tirar el balón al suelo o luego subirlo por encima de la cabeza) o los wall ball (lanzamiento de balón a la pared) en los que se trabajan diferentes grupos musculares.

Destacamos algunos de los mejores modelos que podrás encontrar para tus WOD de crossfit en casa:

– Reebok RSB-10231: con 5 kg de peso y 23 cm de diámetro, este balón está pensando para realizar un correcto slam ball por su textura y buen agarre.

– Balón medicinal Amazonbasics: sí, Amazon también ha comenzado a competir en este sector con sus propios productos. Este balón en concreto (cuyo peso va desde 1 a 6 kg) es de goma y resulta perfecto para realizar ejercicios de fuerza en la zona abdominal.

– Trenas PRO: este balón medicinal con asas ergonómicas es de goma flexible y viene en modelos entre los 3 y los 10 kg de peso. Sus asas hacen que sea súper versátil y que lo puedas utilizar en infinidad de ejercicios diferentes.

Kettlebell
Son las típicas pesas redondas con un asa en la parte superior que vemos en todos los gimnasios. Las también conocidas como pesas rusas vienen en una amplísima variedad de pesos y permiten una gran libertad de movimientos gracias a su diseño.

Esto último no sucede con otras herramientas como las mancuernas o la barra, por lo que son las pesas perfectas que agregar a tu entrenamiento para hacer crossfit desde casa.

Con las kettlebell se puede entrenar prácticamente cualquier parte del cuerpo, desde el tren posterior hasta los brazos y hombros pasando por el pecho o la espalda. Para ello, podemos hacer ejercicios como el balanceo, la sentadilla de sumo o la carga de peso muerto.

Existe un abanico enorme de pesas rusas (en Amazon puedes ver casi todas), pero aquí vamos a hablar de las que nos parecen más completas para ejercitarnos desde la comodidad de nuestro salón.

– Gorilla Sports Competition: estas pesas de acero fundido sólido cuentan con el tamaño estándar de competición, por lo que pueden servirte perfectamente para preparar competiciones deportivas.

– Gorilla Sports: estas kettlebells son perfectas para utilizar en casa porque gracias a su recubrimiento de vinilo no arañan el suelo.

– Pesas rusas Powrx: esta marca tiene más de 10 años de experiencia en este tipo de productos, por lo que ofrece una gran relación calidad-precio en sus pesas rusas de competición.

Cajón de salto
Aunque los ejercicios con esta herramienta nos parezcan muy sencillos a simple vista, no lo son en absoluto. Los saltos sobre estos cajones, que deben ser lo suficientemente robustos y estables como para evitar potenciales caídas (puedes ver algunos modelos aquí), trabajan todos los músculos del tren inferior.

Además, te ayudarán a quemar una gran cantidad de calorías y desarrollarán tu fuerza explosiva.

Recuerda que para hacer bien este ejercicio y evitar así posibles lesiones, deberás caer sobre el cajón con ambos pies a la vez y apoyando estos últimos completamente. Intenta caer con las rodillas flexionadas para amortiguar el impacto. 

Algunas de las mejores cajas para este ejercicio son:

– ELJQI: fabricado en madera de pino, este cajón pliométrico se puede utilizar a las alturas de 76, 50 o 60 cm.

– SPACIOBOX: con una buena relación calidad-precio, este cajón resistente y duradero tiene unas medidas de 50 x 40 x 30 cm.

– POWER GUIDANCE: fabricado en madera contrachapada, viene en 3 tamaños diferentes para que el cajón se adapte al 100% a tus necesidades y nivel. Es fácil de montar y en los dos tamaños superiores tiene un refuerzo interno para garantizar una mayor resistencia.

TRX: las cintas de TRX son perfectas para trabajar con nuestra propia fuerza corporal. Nos permitirán realizar infinidad de ejercicios distintos en los que podremos trabajar casi todos los músculos. Estas cintas se pueden enganchar a una puerta si vamos a utilizarlas en casa.

Saco de arena: son sacos de lastre con peso variable que se utilizan para llevar a cabo muchos ejercicios distintos.

Barras: una barra a la que le podamos acoplar distintos discos es un accesorio genial para practicar crossfit en casa. Realmente este sería uno de los primeros complementos que deberíamos adquirir.

Discos y mancuernas: los discos actuales, por su forma y tamaño, podemos usarlos también a modo de mancuernas. Además, serán estupendos para añadir peso a nuestra barra.

Cuerdas de saltar: un accesorio estupendo para combinar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos dentro de una sesión.

Ventajas de tener un gimnasio de crossfit en casa para tus WOD

Entrenar en casa este tipo de deportes nos puede ayudar a mantener la mente y el cuerpo sanos. Simplemente hay que tener cuidado con la técnica y la ejecución. Si eres principiante y comienzas practicando este entrenamiento en casa, sin supervisión profesional, no intentes excederte en las primeras sesiones. Comienza poco a poco, con sesiones cortas de unos 15 ó 20 minutos y realiza siempre un largo calentamiento previo.

Puedes, por ejemplo, salir a correr durante media hora aproximadamente para que tus músculos estén calientes y tu corazón trabajando. Cuando llegues a casa realizas ejercicios sencillos durante unos 20 minutos y al terminar estiras concienzudamente.

Los estiramientos son fundamentales para evitar lesiones y el desgaste muscular. Debes estirar todos y cada uno de los músculos que has trabajado durante tu entrenamiento.

Y ahora… ¡vamos allá! Ponte manos a la obra y comienza tus WODs en casa poniéndole tanta intensidad y energía como si estuvieras en el box. ¡Duro con ello!